La verdadera razón por la que deberías perder el exceso de grasa corporal.

Continuamente escuchamos sobre las razones de salud por las que deberías perder peso. Pero ¿cuáles son las razones moleculares? Las resolvinas. Las resolvinas son un grupo de moléculas derivadas de los ácidos grasos omega 3 que ayudan a resolver la inflamación. En un estudio reciente, se demostró que perder una cantidad considerable de exceso de grasa corporal (aproximadamente 5 kg en 12 semanas) resultó en un dramático aumento de ciertas resolvinas (1). Como lo digo en mi más reciente libro, La Zona de la Resolución, las resolvinas se encuentran entre los actores claves en la Respuesta Resolutiva interna del cuerpo que le permite curarse del daño inflamatorio, especialmente la inflamación inducida por la dieta (2). No todas las resolvinas aumentaron en ese estudio. La única resolvina que se incrementó en un 600% fue la RvE1. Este aumento es crítico, ya que la RvE1 promueve el aumento en la formación de huesos, disminuye la aterosclerosis, la diabetes, los problemas neurológicos y promueve la reducción de tumores en modelos animales (3-9). Los mismos beneficios también son observados en humanos al perder exceso de grasa corporal, lo cual sugiere que incrementar la producción de las resolvinas RvE1 puede ser uno de los principales factores en los beneficios clínicos de la pérdida de peso.

¿Cuál es la mejor forma de perder exceso de grasa corporal y no recuperarla para obtener todos los beneficios que trae una mayor producción de RvE1?

La Dieta de la Zona. A continuación te comparto las reglas básicas para una pérdida de exceso de grasa corporal permanente siguiente la Dieta de la Zona.

Reglas básicas de la Dieta de la Zona:

1. Tienes que reducir calorías La única forma de perder el exceso de peso a través de la dieta es reducir las calorías.

Esto no es nada nuevo. Las dieta keto no tiene “ventaja metabólica” comparada con la Dieta de la Zona (11), y el ayuno intermitente no es mejor que la reducción continua de calorías (11,12). Una caloría es una caloría. Es por eso que la restricción calórica es el fundamento de la Dieta de la Zona. De cualquier manera, el secreto es reducir calorías pero sin pasar hambre ni fatiga, lo que nos lleva a las siguientes reglas.

2. Consume una cantidad adecuada de proteína en cada comida durante el día.

Necesitarás por lo menos 45 gramos de proteína en cada comida para inducir a señales hormonales (como el PYY y el GLP-1) que se producen en el intestino y envían señales de saciedad a tu cerebro para que te sientas satisfecho.

3.Tener control hormonal en tu sangre es la clave.

El nivel de proteína en cada comida debe equilibrarse con la carga glucémica adecuada. Esto garantiza un balance estable de la insulina y el glucagón en la sangre después de cada comida para estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El balance de estas hormonas opuestas estabiliza los niveles de glucosa en sangre para evitar el hambre y la fatiga mental por las siguientes 4 ó 5 horas. Niveles estables de azúcar en sangre se logran con la cantidad adecuada de proteína en cada comida,, que es otra característica fundamental de la Dieta de la Zona.

4. Reduce la carga glucémica comiendo principalmente vegetales sin almidón como tu fuente de carbohidratos.

La manera más fácil de reducir la carga glucémica es incrementar tu consumo de vegetales sin almidón, moderar el consumo de frutas y reducir el consumo de granos y almidones. Los vegetales sin almidón son una fuente de fibra fermentable con el mínimo aporte de carbohidratos. Los microbios de tu intestino usan la fibra fermentable para generar la formación ácidos grasos de cadena corta que mejoran los efectos de saciedad del PYY y el GLP-1.

5. Reduce dramáticamente tu consumo de grasas saturadas y omega 6.

La dieta de la Zona es baja en grasa. Y la fuente de grasa que usamos es monoinsaturada (que es anti-inflamatoria) y muy restringida en grasas saturadas y omega 6 (que son altamente inflamatorias).

Tips para la Dieta de la Zona:

A continuación te compartimos algunos trucos sencillos para comenzar y facilitar tu permanencia en este programa.

1. Consume primero la proteína de tu plato y luego los carbohidratos.

Le toma más tiempo a la proteína entrar en la sangre que a los carbohidratos. Al ingerir primero la proteína lograrás un mejor balance hormonal (14,15).

2. La densidad de las calorías en cada comida es importante.

Consumir demasiadas calorías, aunque estén perfectamente balanceadas, puede causar inflamación en el hipotálamo, lo que altera el centro de control del apetito en el cerebro (16). La Dieta de la Zona recomienda 400 calorías por comida para prevenir esta inflamación hipotalámica causada por consumir demasiadas calorías en una comida.

3. La restricción de tiempo para comer debe basarse en tu ritmo cardiaco, no en tu reloj.

Un estudio reciente indica que la mayor cantidad de calorías consumidas por la noche induce una mayor acumulación de grasa en comparación con la misma cantidad de calorías consumidas durante las horas del día (17).

Además, el mismo estudio demostró la importancia de desayunar para estar alineado con la regulación circadiana de las vías metabólicas. La densidad de las calorías también altera los ritmos circadianos. Cuánto más se restrinjas la duración de la alimentación, esta distribución de la ingesta de calorías para que esté alineada con los ritmos circadianos también se relaciona con la densidad de calorías. Cuanto más restrinja la duración de la alimentación, mayor será la densidad de calorías durante ese periodo de alimentación más corto y por lo tanto mayor será la probabilidad de inflamación hipotalámica (16). Una buena regla para seguir es comer dentro de la primera hora después de levantarte y hacer tu última comida 12 horas después de haber despertado. Este momento puede considerarse un ciclo de alimentación de 12-12 para minimizar la acumulación de grasa y prevenir la inflamación hipotalámica, ya que estás reduciendo la densidad de calorías a través de tu ventana de alimentación.

 

Resumen:

Muchos de los beneficios clínicos de la pérdida de grasa corporal podrían ser atribuidos a una mayor producción de resolvinas. La forma mas validada clínicamente para lograr mantener la perdida de grasa corporal es la Dieta de la Zona mientras sigas al pie de la letra las reglas básicas. Por supuesto, si sigues la Dieta de la Zona para reducir la inflamación, también querrás tomar los ácidos grasos omega 3 para resolver la inflamación y agregar niveles adecuados de polifenoles para reparar el daño causado por la inflamación. La combinación de la Dieta de la Zona junto con los omega 3 de más alta pureza y los suplementos de polifenoles es lo que llamamos Nutrición Pro-Resolutiva y es la mejor manera de optimizar tu calidad de vida.

Dr. Barry Sears

Creador de la Dieta de la Zona.

 

Referencias:

Barden A et al. “Effect of weight loss on neutrophil resolvins in the metabolic syndrome.” Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids 148 25-29- (2019) Sears B. The Resolution Zone. Zone Press. Palm City, FL (2019) El Kholy K et al. “Resolvin E1 promotes bone preservation under inflammatory conditions.” Front Immunol 9: 1300 (2018) Sima C et al. “Function of pro-resolving lipid mediator resolvin E1 in type 2 diabetes. Crit Rev Immunol 38: 343-365 (2018) Sulciner ML et al. “Resolvins suppress tumor growth and enhance cancer therapy. J Exp Med 215: 115-140 (2018) Carracedo M et al. “The resolution of inflammation through omega-3 fatty acids in atherosclerosis, intimal hyperplasia, and vascular calcification.” Semin Immunopathol 41: 757-766 (2019) Siddiquee A et al. Effect of omega-3 fatty acid supplementation on resolvin (RvE1)-mediated suppression of inflammation in a mouse model of asthma. Immunopharmacol Immunotoxicol 41: 250-257 (2019) Freire MO et al. “Neutrophil resolvin E1 receptor expression and function in type 2 diabetes.” J Immunol 198: 718-728 (2017) Hasturk H et al. “Resolvin E1 (RvE1) attenuates atherosclerotic plaque formation in diet and inflammation-induced atherogenesis.” Arterioscler Thromb Vasc Biol 35: 1123-33 (2015) Sears B. The Zone. Regan Books.   New York, NY (1995) Johnston CS et al. “Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets.” Am J Clin Nutr 83: 1055-61 (2006) Trepanowski JF et al. “Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults.” JAMA Intern Med 177: 930-938 (2017) Schubel R et al. “Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial.” Am J Clin Nutr 108: 933-945 (2018) Shukla AP et al.   “Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels.” Diabetes Care 38: e98–e99 (2015) Shukla AP et al. “Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes.” BMJ Open Diabetes Res Care 5: e000440 (2017) Cai D. “Neuroinflammation and neurodegeneration in overnutrition-induced diseases.”Trends Endocrinol Metab 24: 40–47 (2013) Kelly KP et al. “Eating breakfast and avoiding late-evening snacking sustains lipid oxidation.” PLoS Biol 18: e3000622 (2020)